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十分钟冥想

2020-8-31 张子阳 推荐: 4 难度: 1

这是一本关于冥想的书。在很多年前,我曾经短暂地接触过一段时间冥想,关于冥想的理解,还停留在“闭上眼睛,将注意力关注在自己的呼吸,别的东西都不要想”的这个阶段。也坚持做了有大概一周的时间,然后感觉没什么卵用,就没在持续下去了。这次重新拾起,是缘于和公司一位同事的聊天,他告诉我最近在冥想,我问他“是否觉得有用”,他回答“非常有用”。实际上,我也知道冥想已经风靡欧美了。所以,就想再度尝试一次,这一次,应该不会轻易就放弃吧。

选择这本书,也是因为那位同事的推荐。书名叫做《十分钟冥想》,意思也是,每天只需要花十分钟来进行冥想,这对每个人来说,都不应该是一个负担吧,我选择的冥想的时间段是,晚上10:30,也就是入睡前。

总体来说,这本书还是不错的,通过很多故事和隐喻,讲解了冥想的概念,并介绍了实践冥想的一些方法和技巧。作者曾经在多个寺院修行过,而冥想最初也是从寺院的静修演化而来。书中还穿插了10个练习,让读者能够由浅入深地尝试冥想。在书的第2章,重点介绍了“十分钟冥想”的实践过程并有着详细的指导说明,在后续的章节,拓展了冥想的方式,除了“静坐冥想”以外,还有“行走冥想”、“锻炼冥想”、“饮食冥想”、“睡眠冥想”等。

这本书有点像“游泳教材”,看游泳教材你永远也学不会游泳,想要学会一定要下水去游,冥想也是一样。因此,我觉得真的要掌握冥想,除了这本书要多看两遍以外,还需要长时间地实践和练习。

下面是书中的一些摘要:

正如锻炼身体会使某块特定肌肉变得更厚实、更结实,用冥想对心灵进行训练会使大脑中与幸福快乐相关的区域变得更加“厚实”、“结实”。

正念是大多数冥想技法的关键要素,它远不限于坐下来闭上眼睛。正念意味着心在当下,活在此刻,心神不乱。它意味着在自然的觉醒状态下安顿心灵,不带任何偏见或评判。这听起来很不错,不是吗?事实上,这与我们大多数人的生活状态相悖。我们的生活状态是,不断地被大大小小的想法和感受所困扰,不断地挑剔和评判自己以及他人。

正念意味着心在当下,意味着“活在此刻”,意味着在生活中直接体验它,而不是分心走神、纠结执迷、陷入沉思。冥想不过是一种为你练习正念技巧提供最佳条件的技法而已。

如果说正念是你在做任何事情时心在当下、安定在当下的能力,而冥想是习得这种能力的最佳方法,那么“头脑空间”就可以被理解为它们的结果。

心灵训练的三要素

第一个要素是理解如何接触冥想技法,这就意味着你要先发现心灵的动态,了解你在实践这种技法时心灵可能会如何表现。第二个要素是练习冥想。第三个要素在于,对冥想技法有了一定程度的熟悉之后,如何将心灵的这种特性整合融入日常生活。

冥想的过程:就好像坐在路边,看着路上的车子(想法)跑来跑去,但又不加干预,不会走到马路上追着某个车子跑。随着时间推移,这个过程会变得更加容易。你不会再频繁地跑到路上,你会发现自己越来越容易安心地坐在路边,观察着想法来了又去。只有你对内心想法不介入插手,容许心灵以自己的节奏、自己的方式展开,你才能找到真正的头脑空间。

我们的目标是得到头脑空间,即一种无论出现什么情感,都安然自在的感觉。它意味着坐在路边,观看情感路过,既不因为它们看起来十分吸引人而为之吸引,也不因为它们看起来十分吓人而逃避它们。冥想技法的要义不是极力阻止情感出现,同样地,也不是极力阻止想法出现。跟想法一样,情感是自发产生的。我们对这些情感的态度,以及我们如何对它们做出反应,这些才是重要的。

十分钟冥想的概要指导

1.预备

  1. 找个地方,舒适地坐下来,腰背挺直。
  2. 确保在冥想期间,不会受到人或事的打扰(关掉手机)。
  3. 设好10分钟的闹铃。

2.签到

  1. 做5次深呼吸,用鼻子吸气,再用嘴巴呼气然后轻轻地闭上眼睛。
  2. 将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。
  3. 扫描全身,留意身体哪些部位感到舒适和放松,哪些部位感到不适和紧张。
  4. 留意自己的情感——比如,你现在处于什么心情。

3.专注于呼吸

  1. 留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。
  2. 留意每次呼吸所带来的感受,注意每次呼吸的节奏—无论是长还是短,是深还是浅是粗重还是顺畅。
  3. 在将注意力集中到起伏感觉上时,缓缓地数一下呼吸次数,吸一次气数1,呼一次气数2,一直数到10。
  4. 重复这个过程,循环5~10次,或者如果时间允许,可以一直循环下去。

4.结束

  1. 注意力不再集中,任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。
  2. 将心灵带回到躯体感觉上来,即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。
  3. 在准备好之后,缓缓地睁开眼睛,站起来。

正念的全部意义就在于将你的全部注意力集中到你任何时候所做的任何事情上。这种做法带来的影响是,你不可能再去想你宁愿自己在哪里,宁愿自己在做什么,宁愿事情完全是另外一种样子(所有这些想法都会使你紧张不安),因为你将身心集中在你所做的任何事情上。我们中有多少人一直都是这样生活的?沉漫在对过去的回忆和对未来的规划中,如此全身沉浸在思考中,而完全没有意识到当前发生的事情,对周围展开的生活浑然不觉。

感谢阅读,希望这篇文章能给你带来帮助!